Exercising-during-pregnancy

Telesna vadba med nosečnostjo

Nosečnost in telesna vadba
Telesna vadba je koristna, zlasti blaga telesna vadbav nosečnosti, ki je lahko še posebej dobrodejna za zagotavljanje dobre telesne pripravljenosti. V obdobjih nosečniške utrujenosti vam lahko telesna vadba dejansko zagotovi več energije, moči in zagona za spopadanje z utrujenostjo.

Koristi telesne vadbe med nosečnostjo:
  • daje več energije in moči,
  • poveča pretok krvi in tako omili zaprtje, krče in bolečine v križu,
  • izboljša spanec,
  • sprošča endorfine, ki lahko izboljšajo razpoloženje;
  • pomaga ohranjati vašo telesno pripravljenost in hitreje pridobiti postavo, ki ste jo imeli pred nosečnostjo;
  • povečuje vaš elan, mišični tonus in moč medeničnega dna, da boste pripravljeni na porodne popadke​.

Izbira varne oblike vadbe med nosečnostjo
Ne glede na to, ali se s telesno vadbo šele začenjate ukvarjati ali je del vašega vsakdana, pa se ni priporočljivo lotevati naporne vadbe. Telesna vadba v nosečnosti bi morala biti blaga in sproščujoča. Na splošno velja, da je varno nadaljevati z vsemi aktivnostmi, ki ste jih bili vajeni opravljati pred nosečnostjo. Kljub temu se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, ali je vaša načrtovana aktivnost varna za vas in vašega dojenčka.

Nekatere oblike varne telesne vadbe med nosečnostjo
  • Pilates ali joga – najboljše so vadbe, ki se osredotočajo na nežno raztezanje in dihanje. Naporne oblike joge, kot sta Bikram joga in Ashtanga joga, se odsvetujejo. Marsikje ponujajo posebne vadbe z jogo za nosečnice. Svojemu trenerju pred začetkom vadbe vedno povejte, kako dolgo ste noseči.
  • Hoja ali sproščen tek – vadba na svežem zraku lahko koristi vašemu umu in telesu. Ne pretiravajte in poslušajte svoje telo.
  • Plavanje – vodna vadba za nosečnice je zamišljena tako, da lahko bodoče mamice vadijo varno, saj jim voda pomaga podpreti dodatno težo.
  • Ples – s plesom si ne boste okrepili le mišic, ampak si boste izboljšali tudi razpoloženje. Da vam bo lažje, se izogibajte skakanju, poskusite ostati z eno nogo na tleh in manj gibajte z rokami, izogibajte pa se tudi ostrim obratom.
  • Kolesarjenje – čeprav je kolesarjenje varna vadba med nosečnostjo v začetku nosečnosti, pa se vaše težišče kasneje spremeni, zaradi česar lahko postanete nestabilni. S tem se poveča nevarnost za padce, ki je verjetno manjša na statičnih kolesih v telovadnici, toda na cesti se lahko izkaže drugače. Če se odločite za kolesarjenje, lahko oblazinjen sedež poskrbi za večjo udobnost.
  • Vadba z utežmi – vadba z utežmi naj se izvaja le, če ste z utežmi vadili že pred nosečnostjo. Če vadite v telovadnici, prosite trenerja, naj vam pokaže nekatere položaje, ki so varni za nosečnice, saj se je treba nekaterim gibom, kot je dvigovanje uteži nad glavo ali nad trup, izogniti. Morda bo potrebno v telovadnici opraviti tudi oceno tveganja.

Namigi za zdravo vadbo v nosečnosti
  • Da si zagotovite dovolj energije, vsaj eno uro pred telesno vadbo pojejte obrok, bogat z ogljikovimi hidrati.
  • Svojemu trenerju vedno povejte, da ste noseči. Nekateri trenerji so usposobljeni za izvajanje posebnih telesnih vaj za nosečnice.
  • Izognite se dolgotrajnejšemu pregrevanju.
  • Nosite dober športni modrček in dobro, podporno obutev.
  • Pred in po vadbi spijte veliko vode, ne pozabite pa tudi na vmesne požirke.
  • Zapomnite si, da se vaše težišče z večanjem vašega trebuha spreminja, zato boste morda na nogah nestabilni.
  • Poslušajte svoje telo. Ne pretiravajte in če čutite vrtoglavico, omotico, bolečino, preveliko utrujenost ali vam je preveč vroče, je vedno najbolje prenehati.

Aktivnosti, ki se jim je treba v nosečnosti izogniti
Nekatere vrste telesne vadbe lahko vaše telo močno obremenijo in je zato v nevarnosti vaš dojenček. Zaradi tega vam svetujemo, da se med nosečnostjo izognete naslednjim vrstam telesne vadbe:
  • smučanje,
  • jezdenje konj,
  • pohodništvo z nahrbtnikom,
  • potapljanje,
  • dvigovanje težkih uteži,
  • borilni in kontaktni športi, kot so borilne veščine in boks,
  • aktivnosti na višinah, kot je plezanje ali spuščanje po vrvi​.