Essential-nutrients-during-pregnancy

Pomembna hranila med nosečnostjo

Prehrana med nosečnostjo
Ustrezna prehrana v nosečnosti je pomembna za vas in za vašega dojenčka, ki raste in se razvija. Več hranilnih snovi zaužijete, več jih je na voljo vašemu dojenčku. Tako je manjša verjetnost, da bi dojenček, ki si vzame, kar potrebuje, izčrpal vse vaše zaloge hranilnih snovi. Nekatere najpomembnejše hranilne snovi za nosečnice, ki jih potrebujeta z dojenčkom, so:
  • energija,
  • beljakovine,
  • kalcij,
  • železo,
  • cink,
  • folna kislina,
  • maščobna kislina omega-3,
  • prehranske vlaknine,
  • tekočine,
  • vitamin D.

Energija v nosečnosti
Za vas in vašega dojenčka je pomembno, da med nosečnostjo zaužijete zadostne količine energije v obliki kalorij. Na ta način poskrbite za rast in razvoj dojenčka in za svojo energijo, ki jo čez dan potrebujete za lažje spopadanje z nosečniško utrujenostjo.

Najboljši viri kalorij so živila, bogata s hranilnimi snovmi, ki niso le dober vir energije, ampak zagotavljajo tudi zdrave beljakovine, vitamine in minerale. Med njimi so pusto meso, mlečni izdelki, cela žita in veliko svežega sadja in zelenjave.

Beljakovine med nosečnostjo
Med nosečnostjo so beljakovine  potrebne za rast tkiva in nastajanje krvnih celic ter za zdravo posteljico. V tem času pomagajo vzdrževati in obnavljati tudi vaša tkiva in spodbujajo primerno pridobivanje telesne teže.

Beljakovine lahko dobimo iz živalskih in rastlinskih virov, vendar pa naše telo zaradi pomembnih aminokislin, ki jih vsebujejo, lažje izkoristi beljakovine iz živalskih virov. Nekateri zdravi viri beljakovin so pusto meso, piščanec, riba, jajca, fižol, leča in oreščki.

Kalcij med nosečnostjo
Kalcij je pomemben za zdrav razvoj dojenčkovih kosti in zob, poleg tega pa tudi za zdravo srce, mišice in živce.

Najboljši vir kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir. Vsebujejo veliko kalcija v obliki, ki jo telo z lahkoto absorbira, pa tudi druge pomembne hranilne snovi, dobre za kosti in zobe. Med rastlinskimi viri so s kalcijem najbolj bogati mak, alfa alfa kalčki, sezam, koprive, gozdni slezenovec, trpotec, mandlji, lešniki, ohrovt, vendar pa rastlinski viri vsebujejo oksalate in fitate (fitične kisline), zaradi katerih telo kalcij težje absorbira.

Železo v nosečnosti
Železo je nujno za dober razvoj in delovanje dojenčkovih možganov in za nastajanje rdečih krvnih celic. Ob zadostni količini železa se zmanjša nevarnost za slabokrvnost in za prezgodnji porod ali nizko porodno težo dojenčka.

Ločimo dve obliki železa, in sicer hemskega in nehemskega. Hemsko železo je v hrani živalskega izvora in ga telo lažje absorbira kot nehemskega, ki ga najdemo v hrani rastlinskega izvora. Dobri viri hemskega železa so, jetra, rumenjak, konjsko meso, sardele, školjke, goveje meso, kunčevina. Med dobrimi viri nehemskega železa pa so pšenični otrobi, kakav, sojina moka, sezam, mak, amarant, pšenični kalčki, laneno seme, kvinoja, leča. Če ob teh živilih uživamo še živila, ki vsebujejo veliko vitamina C, se poveča absorbcija železa. Preberite si več o pomembnosti železa in vitamina C v nosečnosti.

Cink med nosečnostjo
Cink je nujen za zdravo presnovo in spodbuja rast in obnovo tkiv.
Kot dober vir cinka živalskega izvora so jetra, goveje, telečje in konjsko meso ter jagnjetina, med rastlinskimi viri pa so s cinkom najbolj bogati pšenični otrobi, sončnična semena, ovseni kosmiči, soja, oreščki. Kot nehemsko železo telo težje absorbira tudi cink iz celih zrn in drugih rastlinskih virov, saj vsebujejo dokaj veliko fitične kisline, ki zavira absorpcijo.

Folna kislina med nosečnostjo
Zlasti na začetku nosečnosti je zadosten vnos folne kisline pomemben za zaščito pred okvarami nevralne cevi pri vašem dojenčku. Poleg tega je pomemben pri nastajanju telesnih celic in DNK. Priporočen dnevni vnos za nosečnice je 400 µg. Med dobrimi viri folne kisline so jetra, leča, beluši, špinača, rdeč laški fižol, avokado, svež pomarančni sok in čičerka. Preberite več o pomembnosti folne kisline v nosečnosti.

Maščobne kisline omega-3 med nosečnostjo
Maščobne kisline omega-3 so skupina pomembnih maščobnih kislin, ki jih moramo dobiti s hrano. Med njimi so alfa-linolenska kislina (ALA) kot prekurzor ter njene končne kemijske oblike eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Pomembne so za razvoj kognitivne funkcije vašega dojenčka, vključno z možgani in živčnim sistemom.

Dober vir pomembnih maščobnih kislin so ribe, in sicer zlasti mastne ribe. Prizadevajte si, da boste na teden pojedli eno porcijo mastne ribe in eno porcijo bele ribe (izognite se morskemu psu, mečarici in jadrovnici). Če ne marate rib, se z zdravstvenim delavcem posvetujte, katero dopolnilo uporabljati, sicer pa največje količine omega-3 maščobnih kislin rastlinskega vira najdete v oljih lanu, orehov, repice, pšeničnih kalčkov, soje, palme in sončničnih semen.

Prehranske vlaknine med nosečnostjo
Prehranske vlaknine nas nasitijo in zmehčajo blato ter s tem pomagajo tudi pri preprečevanju zaprtja. Topne vlaknine, kot jih vsebuje ovsena kaša, dokazano pomagajo pri zniževanju „slabega“ holesterola.

Med dobrimi viri prehranskih vlaknin so kosmiči z otrobi, fižol, leča, sladki krompir, banane in jabolka. Za zmanjšanje napihnjenosti je treba vnos vlaknin povečevati postopoma in obenem pa povečevati tudi vnos tekočin. Če želite izvedeti več, si preberite naš članek o vlakninah v nosečnosti.

Tekočine – kaj piti v času nosečnosti
V nosečnosti je treba še zlasti poskrbeti za zadosten vnos tekočin. Tekočine so odgovorne za prenašanje hranilnih snovi do vaših celic in iz njih, vključno s hrano, ki jo iz posteljice dobiva vaš dojenček. Tekočine odnašajo tudi odpadne produkte in pomagajo preprečevati zaprtje.

Priporočena tekočina je voda. Če vam je všeč, lahko dodate za okus nekoliko limone ali limete. Seveda pa lahko k zadostnemu vnosu tekočin pripomorete tudi z drugimi tekočinami, kot so mleko in nesladkani sadni sokovi.
Količino zaužitih tekočin lahko povečate tudi z nekaterimi živili. Na primer juhe, kot je čista juha, piščančja ali zelenjavna juha, poleg drugih hranilnih snovi telesu zagotavljajo tudi tekočine.

Neprimerne pijače v nosečnosti
Če je mogoče, se je med nosečnostjo pametno v celoti izogniti nekaterim živilom in pijačam ali pa jih vsaj omejiti. Pijače, kot so brezalkoholne pijače, kava, čaj in energijske pijače, vsebujejo kofein in bi bilo treba njihovo uporabo znatno zmanjšati ali pa jih popolnoma izključiti iz prehrane.

Prekomerno pitje alkoholnih pijač med nosečnostjo lahko povzroči ogromno telesnih in psihičnih okvar pri dojenčku. Zato strokovnjaki skozi celotno nosečnost in v času dojenja odsvetujejo vsakršno pitje alkoholnih in žganih pijač, vključno s pivom, vinom, osvežilnimi pijačami iz vina.

Vitamin D v času nosečnosti
Vitamin D je pomemben za zdravo nosečnost, saj skrbi za gradnjo močnih kosti in zdravo srce, pozitivno pa vpliva tudi na odpornost in preprečuje celo nekatere oblike raka. Vitamin D dobimo z izpostavljanjem kože soncu. Zaradi daljših obdobij pomanjkanja sončne svetlobe in zaradi zavedanja pomembnosti zaščite pred soncem pa mnoge ženske dobijo veliko premalo vitamina D. Strokovnjaki priporočajo vsakodnevno jemanje dopolnila, s katerim boste zagotovili zadosten vnos.

Vitamin D se nahaja tudi v nekaterih živilih, vendar pa teh običajno ne jemo zelo pogosto ali pa ga ne vsebujejo dovolj. Med dobrimi viri vitamina D so mastne ribe (sled, ščuka, sardine in losos), jajčni rumenjaki in nekatera obogatena živila. 
​​