Healthy diet for breastfeeding

Zdrava prehrana v obdobju dojenja

Prehrana za doječe matere
Z dojenjem dobi vaš dojenček od vas vse hranilne snovi, zato je pomembno, da ohranite zdrave prehranjevalne navade iz nosečnosti. Materinstvo je lahko zahtevna in utrujajoča naloga, zlasti na začetku, zato vam bo prava hrana zagotovila energijo in hranilne snovi, ki jih potrebujete.

Najboljša živila za doječe matere
Za svojega dojenčka boste lahko skrbeli, če si boste vzeli čas za zdrave in energijsko bogate obroke z veliko hranilnimi snovmi. Ogljikovi hidrati, kot so tisti v polnozrnatem kruhu, testeninah in krompirju, zagotavljajo energijo. Sadje in zelenjava vam bosta zagotovila nujne vitamine, minerale in vlaknine. Zdrave beljakovine lahko dobite iz mesa, stročnic, rib in jajc, a držite se skromnih količin in izbirajte bolj pusto meso. Ključna so tudi živila, bogata s kalcijem, kot so polmastno mleko, siri in jogurti ter nekateri rastlinski viri kot so alfa alfa kalčki, sezam, mak, koprive.

Živila z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja vsebujejo tudi veliko kalorij in pogosto dokaj malo hranilnih snovi, zato se jim je najbolje izogniti ali pa jih kot sladico pojesti le občasno. Če ste na poti ali nimate časa za kuhanje, lahko kot enostavne in zdrave prigrizke uporabite sončnična ali bučna semena, polnozrnat sendvič s pustim mesom, tunino, sirom ali solato, ali pa skledo kosmičev, bogatih z vlakninami, in dopolnjenimi z mlekom, jogurtom in sadjem.

Zdrava prehrana za doječe matere
Če dojite, bo dojenček od vas dobil vso energijo, ki jo potrebuje, kar pomeni, da boste potrebovali nekoliko več kalorij kot običajno. Z dojenjem na dan porabite približno 500 kalorij. Najboljši nasvet za tiste dodatne kalorije je, da jeste, ko ste lačni, in da se med obroki držite zdravih in hranljivih prigrizkov.

V času dojenja je pomembno pitje zadostne količine vode. Na dan boste potrebovali približno 2 litra vode, saj je ta nujna za nastajanje mleka. Mnoge mame ugotavljajo, da je priročno imeti v bližini veliko stekleničko vode. Če se vam zdi urin zelo temen ali pa ima močnejši vonj kot običajno, je to znak, da niste zaužili dovolj tekočin. Seveda sta tudi mleko in nesladkan sadni sok primerna za zagotavljanje zadostnega vnosa tekočine.

Alkohol v času dojenja in katerim živilom se izogniti
Priporočljivo je, da se med dojenjem izognete alkoholu, saj lahko iz vaše krvi preide v mleko. Če ga vseeno želite zaužiti, si iztisnite  nekaj mleka za dojenčka in mu ga kasneje ponudite iz stekleničke. Kozarec alkohola iz vašega telesa izgine po približno 3 urah. Kljub temu, da lahko spijete skodelico čaja ali kave, pazite na vnos kofeina, saj lahko prevelika količina prekomerno stimulira vaše telo. Nekatere mame pravijo, da močno začinjena ali pekoča hrana vznemirja njihove dojenčke. Če ugotovite, da določena hrana vznemirja vašega dojenčka, se ji poskusite izogniti, in videli boste, ali se bo stanje izboljšalo. Če pa vas skrbi kar koli posebnega, se o tem pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem ali pediatrom.
Za več informacij preberite članek o živilih, ki se jim je treba med dojenjem izogniti .

Pomen dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin (LCP)
Raziskave so pokazale, da sta za razvoj dojenčkovih možganov, oči in živčnega sistema pomembni zlasti dve dolgoverižni večkrat nenasičeni maščobni kislini, in sicer arahidonska kislina-AA (omega-6) in dokozaheksaenojska kislina-DHA (omega-3), ki sta naravno prisotni v materinem mleku. V času dojenja je uživanje večje količine živil, bogatih z LCP, koristno za vašega dojenčka, saj spodbuja boljši razvoj vida in možganov ter gibalnih sposobnosti. LCP najdemo v ribah in mesu. Ribe, zlasti mastne ribe, kot so skuša, sardine, tuna in losos, so dober vir maščobnih kislin AA in DHA, rdeče meso pa vsebuje AA.​